Шаргородская Анна Витальевна
Врач акушер-гинеколог, эндокринолог, специалист УЗ диагностики

Часть II. КАК ВЕРНУТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН

На этой диаграмме видно, как меняется готовность организма выполнять те или иные функции в течение суток. Правильный распорядок дня очень важен для продуктивного и здорового сна ночью. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — стараться избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 23 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов хотя бы за час до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

  • Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
  • Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
  • Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
  • Ложитесь спать слегка голодными.
  • Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
  • Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
  • Проводите время на свежем воздухе каждый день (по возможности) и будьте физически активны.
  • Перед сном примите ванну комфортной температуры или используйте техники релаксации, ароматерапию.
  • Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.
  • Используйте спальню только для сна и секса и следите, чтобы в ней было достаточно свежего воздуха и прохладно.
  • Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

Больше сна не всегда лучше. Одно из исследований циркадных ритмов показало, что женщины лучше всего справляются с когнитивными тестами при 7-часовом сне, а увеличение продолжительности сна более 9 часов снижает когнитивные показатели. Чрезмерный сон может также привести к вялости, дневной усталости, снижению метаболизма, нарушению внимания и циркадных ритмов. Вспоминайте «ленивые» новогодние выходные))

Американская академия сна (American Academy of Sleep Medicine — AASM) дает следующие рекомендации по продолжительности сна в разных возрастных группах:

  • Младенцы 4-12 мес – 12-16 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Дети 1-2 лет – 11-14 часов (включая дневной сон)
  • Дети 3-5 лет – 10-13 часов (включая дневной сон)
  • Дети 6-12 лет – 9-12 часов
  • Подростки (13-18 лет) – 8-10 часов
  • Взрослые старше 18 лет – 7-8 часов

Как можно заподозрить у себя проблемы, связанные с дефицитом сна?

Если вы «клюете носом» каждый раз как берете в руки книгу или смотрите телевизор, с трудом боретесь со сном на лекции или в офисе на совещании, засыпаете в метро или общественном транспорте, долго задумчиво сидите после обеда не в силах продолжить трудовой день, вам необходимо задуматься о качестве и продолжительности своего сна. Если эти симптомы игнорировать, то следующим этапом начинаются проблемы со здоровьем ((

Расстройство сна называется инсомния, а специалист который занимается такими нарушениями – сомнолог.

Признаки и симптомы дефицита сна могут различаться у детей и взрослых. Дети могут быть чрезмерно активными и импульсивными, им трудно сконцентрироваться, страдает успеваемость в школе. Частые перепады настроения могут сопровождаться подавленностью и депрессией, отсутствием мотивации.

К сожалению, сон часто является первой вещью, которую занятые люди и подростки «выжимают» из своего графика. Выделение достаточного времени для сна поможет вам защитить свое здоровье и благополучие сейчас и в будущем.

А что делать, если работа связана с ночными сменами?

  • Старайтесь планировать свой рабочий график так, чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых.
  • Яркое освещение на работе поможет не заснуть.
  • Чем реже меняется график, тем лучше. Старайтесь, чтобы смены менялись не хаотично. Идеально «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  • Если есть потребность в употребление кофеина, ограничьте ее первой частью вашей смены.
  • Если вы позволяете себе перекусить, старайтесь есть мало, избегайте любой тяжелой, жирной еды.
  • На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
  • По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки.
  • Уберите из спальни отвлекающие звуки и свет во время дневного сна, используйте светонепроницаемые шторы.
  • Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.

Конечно, сменный график работы в любом случае нарушает наши биоритмы, но соблюдая эти рекомендации, можно постараться минимизировать ущерб.

А вот пренебрежение гигиеной сна в условиях отсутствия производственной необходимости – это настоящая провокация для своего организма.

Берегите свое здоровье. Сладких вам снов и бодрого утра!

Читайте также:

Репродуктологический научный съезд ESHRE в Милане

03-06 июля произошло важное событие – репродуктологический научный съезд ESHRE в Милане. На этой конференции мы активно участвовали и хотим поделиться главными европейскими трендами в лечении бесплодия. Мы видим сколько есть важных направлений, которые по-настоящему вдохновляют, у нас для того чтобы вместе с парой добиться главной цели – рождения здоровых детей в семьях!

Можно ли забеременеть с диагнозом СПКЯ? Часть 1

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ), действительно, является одной из наиболее частых причин женского эндокринного бесплодия. Но это абсолютно не значит, что шансов иметь желанную беременность нет вообще.

Следует ли делать анализ на ДНК фрагментацию сперматозоидов?

Опытная и компетентная команда клиники Reprolife рекомендует только самые необходимые тесты и исследования, имеющие научную основу. Мы способны привести Вас в мечту стать родителями!

Гистероскопия – операция без разрезов и швов.

Гистероскопия позволяет избавиться от маточных причин бесплодия, механических препятствий наступления беременности, патологических состояний эндометрия и цервикального канала в любые возрастные периоды. Клиника Reprolife имеет медицинскую команду, специализирующуюся на эндоскопической хирургии.

Какие основные причины неудачи имплантации эмбриона?

Благополучное наступление беременности зависит от ряда событий, среди которых имплантация эмбриона, является одним из наиболее важных. На успешность имплантации и вынашивание беременности оказывают влияние многие причины. Часто эти причины могут быть сочетанными. С верой и правильным настроем на главный результат, командной работой пары и репродуктолога такие ситуации, как РИФ преодолимы.