Шаргородская Анна Витальевна
Врач акушер-гинеколог, эндокринолог, специалист УЗ диагностики

Часть II. КАК ВЕРНУТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН

На этой диаграмме видно, как меняется готовность организма выполнять те или иные функции в течение суток. Правильный распорядок дня очень важен для продуктивного и здорового сна ночью. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — стараться избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 23 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов хотя бы за час до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

  • Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
  • Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
  • Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
  • Ложитесь спать слегка голодными.
  • Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
  • Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
  • Проводите время на свежем воздухе каждый день (по возможности) и будьте физически активны.
  • Перед сном примите ванну комфортной температуры или используйте техники релаксации, ароматерапию.
  • Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.
  • Используйте спальню только для сна и секса и следите, чтобы в ней было достаточно свежего воздуха и прохладно.
  • Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

Больше сна не всегда лучше. Одно из исследований циркадных ритмов показало, что женщины лучше всего справляются с когнитивными тестами при 7-часовом сне, а увеличение продолжительности сна более 9 часов снижает когнитивные показатели. Чрезмерный сон может также привести к вялости, дневной усталости, снижению метаболизма, нарушению внимания и циркадных ритмов. Вспоминайте «ленивые» новогодние выходные))

Американская академия сна (American Academy of Sleep Medicine — AASM) дает следующие рекомендации по продолжительности сна в разных возрастных группах:

  • Младенцы 4-12 мес – 12-16 часов в сутки (включая дневной сон)
  • Дети 1-2 лет – 11-14 часов (включая дневной сон)
  • Дети 3-5 лет – 10-13 часов (включая дневной сон)
  • Дети 6-12 лет – 9-12 часов
  • Подростки (13-18 лет) – 8-10 часов
  • Взрослые старше 18 лет – 7-8 часов

Как можно заподозрить у себя проблемы, связанные с дефицитом сна?

Если вы «клюете носом» каждый раз как берете в руки книгу или смотрите телевизор, с трудом боретесь со сном на лекции или в офисе на совещании, засыпаете в метро или общественном транспорте, долго задумчиво сидите после обеда не в силах продолжить трудовой день, вам необходимо задуматься о качестве и продолжительности своего сна. Если эти симптомы игнорировать, то следующим этапом начинаются проблемы со здоровьем ((

Расстройство сна называется инсомния, а специалист который занимается такими нарушениями – сомнолог.

Признаки и симптомы дефицита сна могут различаться у детей и взрослых. Дети могут быть чрезмерно активными и импульсивными, им трудно сконцентрироваться, страдает успеваемость в школе. Частые перепады настроения могут сопровождаться подавленностью и депрессией, отсутствием мотивации.

К сожалению, сон часто является первой вещью, которую занятые люди и подростки «выжимают» из своего графика. Выделение достаточного времени для сна поможет вам защитить свое здоровье и благополучие сейчас и в будущем.

А что делать, если работа связана с ночными сменами?

  • Старайтесь планировать свой рабочий график так, чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых.
  • Яркое освещение на работе поможет не заснуть.
  • Чем реже меняется график, тем лучше. Старайтесь, чтобы смены менялись не хаотично. Идеально «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  • Если есть потребность в употребление кофеина, ограничьте ее первой частью вашей смены.
  • Если вы позволяете себе перекусить, старайтесь есть мало, избегайте любой тяжелой, жирной еды.
  • На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
  • По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки.
  • Уберите из спальни отвлекающие звуки и свет во время дневного сна, используйте светонепроницаемые шторы.
  • Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.

Конечно, сменный график работы в любом случае нарушает наши биоритмы, но соблюдая эти рекомендации, можно постараться минимизировать ущерб.

А вот пренебрежение гигиеной сна в условиях отсутствия производственной необходимости – это настоящая провокация для своего организма.

Берегите свое здоровье. Сладких вам снов и бодрого утра!

Читайте также:

Нужно ли беременным сдавать глюкозотолерантный тест?

Этот вопрос часто задают беременные женщины во время приема. Вероятно, потому, что прочитав информацию в интернете, считают некомфортной и сложной для себя процедуру этого исследования.

Накопление ооцитов при низком овариальном резерве

Количество ооцитов для оплодотворения является одним из основных факторов успешности достижения беременности в программе ЭКО.

Значение щитовидной железы для репродуктивной функции

Гормон щитовидной железы является важнейшим регулятором обменных процессов и необходим для правильной работы всего организма. Это влияет на фертильность, успешность беременности и правильное развитие ребенка.

Уважаемые пациенты!

Уважаемые пациенты, рады сообщить Вам, что мы продолжаем работу медицинского центра в Киеве в полном объеме.

Стрессовое нарушение менструального цикла

В настоящее время распространенным стал вопрос нарушения менструального цикла на фоне стресса. В такое сложное для всех время особенно чувствительна к стрессу и резкому истощению женская репродуктивная система.