Шаргородская Анна Витальевна
Врач акушер-гинеколог, эндокринолог, специалист УЗ диагностики

Почему полезна именно средиземноморская диета?

Почему именно Средиземноморской диете предпочитают большинство диетологов как наиболее здоровую и полноценную пищу?

Причин несколько:

  • Во-первых, продлевает жизнь! (именно этот факт изначально
    привлек внимание к традициям питания жителей Средиземноморья в 50-х годах ХХ века)
  • Во-вторых, просто и доступно.
  • В-третьих, богата антиоксидантами, ненасыщенными жирными кислотамы (те же ОМЕГА-3,6,9), необходимые организму витамины и микроэлементы.
  • В-четвертых, в большинстве своем легко и быстро готовить.
  • В-пятых, подходит для поклонников большинства популярных диет (плюс/минус некоторые компоненты), при этом обеспечивает полноценное и разнообразное питание.

Можно долго еще перечислять причины, но одна из наиболее важных заключается в научно обоснованных данных о том, что средиземноморский тип питания действительно приносит пользу здоровью: снижает риск развития многих хронических болезней и общую смертность на 25%, улучшает работу кишечника и когнитивные функции мозга (способность быстро запоминать информацию), способствует снижению веса и оказывает благоприятное влияние на фертильность.

В чем состоят основные принципы Mediterranean Diet?

Из названия нетрудно догадаться, что диета происходит из «благословенных земель солнца, моря и оливковых деревьев».

Соответственно, основу рациона составляют традиционные для Средиземноморья продукты: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые и оливковое масло первого отжима (EVOO) с рыбой или морепродуктами, дополненные умеренным количеством кисломолочных продуктов (преимущественно не коровьего). Красное мясо – в ограниченном количестве.
Напитки по выбору: вода (не менее 6 стаканов в день), кофе и чай (1-2 чашки в день), умеренное потребление алкоголя (в идеале красное вино на ужин).

* Следует помнить, что отказ от продуктов животного происхождения может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как витамин B12, высококачественных белков, железа, цинка, ОМЕГА-3ЖК, витамина D и кальция, что способствует развитию нейрокогнитивных нарушений, анемии и иммунодефицита.  Исследования также показывают, что длительное суровое веганство увеличивает риск переломов костей и саркопении (потери мышечной массы и силы), усиливает симптомы депрессии. Поэтому веганство – не самый умный выбор в период планирования и тем более во время беременности и период грудного вскармливания. Возникающие дефициты в любом случае требуют коррекции с помощью биологически активных добавок к пище.

Важная часть средиземноморской диеты – неограниченное использование EVOO (Extra Virgin Olive Oil) в приготовлении пищи и за столом. Как показали обширные рандомизированные клинические исследования, решающее значение имеет качество оливкового масла. Качественное EVOO получают путем холодного отжима оливок, и в этом смысле оно эквивалентно чистому оливковому соку, благодаря чему сохраняет гидрофильные компоненты оливок, в том числе высоко биологически активные полифенолы, которые, как считается, лежат в основе многих кардиометаболических преимуществ EVOO, таких как снижение холестерина ЛПНП и повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП), улучшение состояния стенок сосудов, противовоспалительные и антиоксидантные свойства, более низкий риск диабета.

Полифенолы обладают горьким вкусом, благодаря чему их присутствие в оливковом масле легко ощущается как покалывание или жжение в задней части горла через несколько секунд после глотания образца EVOO. Оливковое масло (вместе с уксусом) широко используют для заправки салатов и овощных блюд, а также для тушения измельченных помидоров, чеснока, лука и ароматных трав в качестве соуса «софрито» к овощам, макаронным изделиям, рису, рыбе или бобовым.

Важное уточнение! Дневной промежуток пищи должен чередоваться с «чистым периодом» отрывочного голодания от 12 до 16 часов ежедневно (условно: ужин в 18-19 часов, завтрак в 7-10 утра). Важным условием успеха является сочетание высокой физической активности с ограничением калорий от 1800 до 2500 в день.

Но это не все!

Средиземноморская диета сочетает умеренность и разнообразие продуктов с особым образом жизни: приготовление пищи, физические нагрузки, получение удовольствия от еды.
Согласно заключению ЮНЕСКО, средиземноморская диета включает «момент социального обмена и общения, подтверждения и восстановления идентичности семьи, группы или сообщества».

Так что это больше, чем просто стремление к оптимальному здоровью. Это стремление к оптимальному образу жизни, где есть время не торопясь готовить и не спеша есть, наслаждаясь простыми и здоровыми блюдами во время общей трапезы и общения. Но даже если иногда приходится есть «на бегу», то что и как есть – имеет немаловажное значение.

Средиземноморская диета не о похудении, а о здоровье.

Такой режим питания имеет более долгосрочный эффект, приводит к стабильной потере массы тела, при этом гарантирует отличную работоспособность и хорошее настроение.

Не отказывайте себе в маленьких радостях жизни и мгновения Dolce Vita и будьте здоровы и счастливы!