Шаргородська Анна Віталіївна
Лікар акушер-гінеколог, ендокринолог, фахівець УЗ діагностики

Частина ІІ. ЯК ПОВЕРНУТИ ЗДОРОВИЙ СОН

 

На цій діаграмі видно, як змінюється готовність організму виконувати ті чи інші функції протягом доби. Правильний порядок дня дуже важливий для продуктивного і здорового сну вночі. Відновлення циркадних ритмів і режиму дня не означає, що потрібно лягати спати відразу після заходу сонця, особливо якщо ви «сова». Головне – намагатися уникати штучного світла і засипати у проміжку часу, коли виробляється мелатонін, тобто з 23 до 4 ночі.

Полегшити засипання допоможе відмова від гаджетів хоча б за годину до сну. Також увечері варто включати лампи з теплим світлом приглушеним замість яскравих ламп денного світла. Щоб відновити режим сну, потрібно лягати щодня приблизно в той самий час, навіть якщо це вихідний.

  • Якщо потрібно перевірити перед сном соцмережі або подивитися кіно з планшета, увімкніть нічний режим – з ним підсвічування стає жовтуватим і менш яскравим.
  • Перед сном перемикайтеся з візуального контенту на аудіо: слухайте подкасти та аудіокниги.
  • Відмовтеся від алкоголю пізно ввечері – він погіршує якість сну.
  • Лягайте спати трохи голодними.
  • Купуйте щільні штори, що блокують світло, і відкривайте їх відразу ж при пробудженні.
  • У другій половині дня вибирайте напої без кофеїну.
  • Проводьте час на свіжому повітрі щодня (по можливості) і будьте фізично активними.
  • Перед сном прийміть ванну комфортної температури або використовуйте техніку релаксації, аромотерапію.
  • Використовуйте беруші та маску для сну, якщо сторонні шуми та світло з вулиці переривають ваш сон.
  • Використовуйте спальню тільки для сну та сексу та стежте, щоб у ній було достатньо свіжого повітря та прохолодно.
  • Намагайтеся спати 7-8 годин на добу.

Більше сну не завжди краще. Одне із досліджень циркадних ритмів показало, що жінки найкраще справляються з когнітивними тестами при 7-годинному сні, а збільшення тривалості сну понад 9 годин знижує когнітивні показники. Надмірний сон може також призвести до млявості, денної втоми, зниження метаболізму, порушення уваги та циркадних ритмів. Згадуйте «ледачі» новорічні вихідні))

Американська академія сну (American Academy of Sleep Medicine – AASM) дає наступні рекомендації щодо тривалості сну у різних вікових групах:

  • Немовлята 4-12 місяців – 12-16 годин на добу (включаючи денний сон)
  • Діти 1-2 років – 11-14 годин (включаючи денний сон)
  • Діти 3-5 років – 10-13 годин (включаючи денний сон)
  • Діти 6-12 років – 9-12 годин
  • Підлітки (13-18 років) – 8-10 годин
  • Дорослі віком від 18 років – 7-8 годин

Як можна запідозрити проблеми, пов’язані з дефіцитом сну?

Якщо ви «клюєте носом» щоразу, як берете в руки книгу або дивіться телевізор, насилу боретеся зі сном на лекції або в офісі на нараді, засипаєте в метро або громадському транспорті, довго задумливо сидите після обіду не в змозі продовжити трудовий день, вам необхідно задуматися про якість та тривалість свого сну. Якщо ці симптоми ігнорувати, то наступним етапом розпочинаються проблеми зі здоров’ям ((

Розлад сну називається інсомнія, а фахівець, який займається такими порушеннями – сомнолог.

Ознаки та симптоми дефіциту сну можуть відрізнятися у дітей та дорослих. Діти можуть бути надмірно активними та імпульсивними, їм важко сконцентруватися, страждає на успішність у школі. Часті перепади настрою можуть супроводжуватися пригніченістю та депресією, відсутністю мотивації.

На жаль, сон часто є першою річчю, яку зайняті люди та підлітки «вичавлюють» зі свого графіка. Виділення достатнього часу для сну допоможе вам захистити своє здоров’я та благополуччя зараз і в майбутньому.

А що робити, якщо робота пов’язана із нічними змінами?

  • Намагайтеся планувати свій робочий графік так, щоб у вас не було «полуторних» змін, коли ви працюєте день, ніч та наступний день. Тільки добу або 12 годин, а після цього відпочинок.
  • Яскраве освітлення на роботі допоможе не заснути.
  • Чим рідше змінюється графік, тим краще. Намагайтеся, щоб зміни змінювалися не хаотично. Ідеально «доба через троє» або «одна нічна зміна – відпочинок – дві денні»
  • В день перед зміною не приймайте алкоголь.
  • Якщо є потреба у вживанні кофеїну, обмежте її першою частиною вашої зміни.
  • Якщо ви дозволяєте собі перекусити, намагайтеся їсти мало, уникайте будь-якої важкої, жирної їжі.
  • Протягом нічної зміни пийте воду (за ніч 0,7-1л), це дозволяє запобігти зневодненню, що посилює наслідки порушення циркадних ритмів.
  • Дорогою додому, якщо на вулиці сонячно, одягніть темні окуляри.
  • Приберіть зі спальні відволікаючі звуки та світло під час денного сну, використовуйте світлонепроникні штори.
  • Регулярно займайтеся спортом, це збільшує адаптаційні можливості організму, покращує якість сну та самопочуття загалом.

Звичайно, змінний графік роботи в будь-якому випадку порушує наші біоритми, але дотримуючись цих рекомендацій, можна постаратися мінімізувати збитки.

А ось нехтування гігієною сну за умов відсутності виробничої необхідності – це справжня провокація для свого організму.

Бережіть своє здоров’я. Солодких вам снів та бадьорого ранку!

Читайте також:

Чи потрібно вагітним здавати глюкозо- толерантний тест?

Це питання дуже часто задають вагітні жінки під час прийому. Мабуть тому, що прочитавши інформацію в інтернеті, вважають некомфортною та складною для себе процедуру цього дослідження.

Накопичення ооцитів при низькому оваріальному резерві

Кількість ооцитів для запліднення є одним із основних факторів успішності досягнення вагітності у програмі ЕКЗ.

Значення щитоподібої залози для репродуктивної функції

Гормон щитоподібної залози є найважливішим регулятором обмінних процесів і необхідний для правильної роботи всього організму. Це впливає на фертильність, успішність вагітності та правильний розвиток дитини.

З Україною в серці Вас вітає клініка Reprolife у Івано-Франківську

У Reprolife Ви отримаєте професійний супровід, починаючи від першої консультації до досягнення головної мети – збереження свого здоров’я.

Шановні пацієнти!

Шановні пацієнти, раді повідомити Вас, що ми продовжуємо роботу медичного центру у Києві в повному обсязі.