Шаргородська Анна Віталіївна
Лікар акушер-гінеколог, ендокринолог, фахівець УЗ діагностики

Чому корисна саме середземноморська дієта?

Чому саме Середземноморській дієті віддають перевагу більшість дієтологів як найбільш здоровій та повноцінній їжі?

Причин декілька:

  • По-перше, продовжує життя! (саме цей факт спочатку
    привернув увагу до традицій харчування мешканців Середземномор’я у 50-х роках ХХ століття)
  • По-друге, просто і доступно.
  • По-третє, багата на антиоксиданти, ненасичені жирні
    кислоти (ті самі ОМЕГА-3,6,9), необхідні організму вітаміни
    та мікроелементи.
  • По-четверте, здебільшого легко і швидко готувати.
  • По-п’яте, підходить для прихильників більшості популярних
    дієт (плюс/мінус деякі компоненти), при цьому забезпечує
    повноцінне та різноманітне харчування.

Можна довго ще перераховувати причини, але одна з найбільш важливих полягає в науково обґрунтованих даних про те, що середземноморський тип харчування дійсно приносить користь для здоров’я: знижує ризик розвитку багатьох хронічних хвороб та загальну смертність на 25%, покращує роботу кишківника та когнітивні функції мозку (здатність швидко запам’ятовувати інформацію), сприяє зниженню ваги та сприятливо впливає на фертильність.

У чому полягають основні принципи Mediterranean Diet?

З назви неважко здогадатися, що дієта походить «з благословенних земель сонця, моря та оливкових дерев».

Відповідно, основу раціону складають традиційні для Середземномор’я продукти: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, цільнозернові продукти та оливкова олія першого віджиму (EVOO) з рибою або морепродуктами, доповнені помірною кількістю кисломолочних продуктів (переважно не коров’ячого походження). Червоне м’ясо – в обмеженій кількості.
Напої на вибір: вода (не менше 6 склянок на день), кава та чай (1-2 чашки на день), помірне споживання алкоголю (в ідеалі червоне вино на вечерю).

 

 

*Слід пам’ятати, що відмова від продуктів тваринного походження може призвести до дефіциту важливих поживних речовин, таких як вітамін B12, високоякісних білків, заліза, цинку, ОМЕГА-3ЖК, вітаміну D і кальцію, що сприяє розвитку нейрокогнітивних порушень, анемії та імунодефіциту. Дослідження так само показують, що тривале суворе веганство збільшує ризик переломів кісток і саркопенії (втрати м’язової маси та сили), посилює симптоми депресії. Тому веганство – не найрозумніший вибір у період планування і, тим більше, під час вагітності та період грудного вигодовування. Дефіцити, що виникають, у будь-якому випадку, вимагають корекції за допомогою біологічно активних добавок до їжі.

Важлива складова середземноморської дієти – необмежене використання EVOO (Extra Virgin Olive Oil) у приготуванні їжі та за столом. Як показали великі рандомізовані клінічні дослідження, вирішальне значення має якість оливкової олії. Якісне EVOOотримують шляхом холодного віджиму оливок, і в цьому сенсі воно еквівалентно чистому оливковому соку, завдяки чому зберігає гідрофільні компоненти оливок, у тому числі високо біологічно активні поліфеноли, які, як вважається, лежать в основі багатьох кардіо- метаболічних переваг EVOO, таких як зниження холестерину ЛПНЩ та підвищення рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ХС- ЛПВЩ), поліпшення стану стінок судин, протизапальні та антиоксидантні властивості, нижчий ризик діабету.

Поліфеноли мають гіркий смак, завдяки чому їхня присутність в оливковій олії легко відчувається як поколювання або печіння в задній частині горла через кілька секунд після ковтання зразка EVOO. Оливкову олію (разом з оцтом) широко використовують для заправки салатів та овочевих страв, а також для тушкування подрібнених помідорів, часнику, цибулі та ароматних трав у якості соусу «софрито» до овочів, макаронних виробів, рису, риби або бобових.

Важливе уточнення! Денний проміжок їжі повинен чергуватись з «чистим періодом» уривчастого голодування від 12 до 16 годин щодня (умовно: вечеря о 18-19 год., сніданок о 7-10 ранку). Важливою умовою успіху є поєднання високої фізичної активності з обмеженням калорій від 1800 до 2500 на день.

Але це не все!

Середземноморська дієта поєднує помірність та різноманітність продуктів з особливим способом життя: приготування їжі, фізичні навантаження, отримання задоволення від їжі тощо.
Згідно з висновком ЮНЕСКО, середземноморська дієта включає «момент соціального обміну та спілкування, підтвердження та відновлення ідентичності сім’ї, групи чи спільноти».

Тож це більше, ніж просто прагнення оптимального здоров’я. Це прагнення до оптимального способу життя, де є час не кваплячись готувати і не поспішаючи їсти, насолоджуючись простими та здоровими стравами під час спільної трапези та спілкування. Але навіть якщо часом доводиться їсти «на бігу», то що і як їсти – має важливе значення.

Середземноморська дієта не про схуднення, а про здоров’я.

Такий режим живлення має більш довгостроковий ефект, призводить до стабільної втрати маси тіла, при цьому гарантує відмінну працездатність та гарний настрій.

Не відмовляйте собі в маленьких радощах життя та миттєвості Dolce Vita, і будьте здорові та щасливі!