Содержание страницы
Arnold Henry Kegel (1894–1972) – американский гинеколог, благодаря которому в 1948 г. мир услышал о комплексе упражнений гимнастика Кегеля для предотвращения недержания мочи у женщин в послеродовом периоде.
Для чего и кому нужно делать упражнения Кегеля после родов?
Кегель утверждал, что активные упражнения для тазового дна помогут восстановить поврежденные во время родов мышечные клетки. Также он отметил, что чем быстрее приступить к выполнению этих упражнений, тем меньше произойдет атрофия ткани, что приведет к меньшему времени, необходимому для восстановления ее нормальной функции.
Тазовое дно состоит из сети многослойных мышц, похожих на гамак, поддерживающий мочевой пузырь, матку, влагалище и прямую кишку. Эти мышцы, как и остальные мышцы нашего тела, нуждаются в тренировках, чтобы поддерживать тонус и правильно функционировать. Именно поэтому упражнение Кегеля для женщин важно практиковать регулярно.
Перерастянутые во время беременности и/или травмированные во время родов тазовые мышцы теряют способность крепко держать тазовое дно, вследствие чего развивается генитальный пролапс (опущение), появляются такие неприятные симптомы как недержание мочи при кашле, чихании или прыжках (стрессовое недержание мочи), неконтролируемое отхождение газов и кала, исчезновение оргазма.
Мышцы тазового дна также могут ослабевать с возрастом или вследствие хирургического вмешательства. Упражнение для тазового дна помогает поддерживать их в тонусе.
Как выполнять правильно упражнения Кегеля?
Методология:
1. Выберите подходящее для себя положение. Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя или стоя. Если ваши тазовые мышцы слабы, – вы можете сначала выполнять их лежа.
2. Найдите нужные мышцы. Чтобы определить свои мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание внутри процесса.
3. Сократите мышцы таза, словно вы поднимаете шарик или маленькую гирю, и удерживайте в течение 3-5 секунд. Теперь расслабьтесь; сосчитав до трех повторяйте упражнение несколько раз.
4. В идеале старайтесь достичь выполнения 10 упражнений (содержание и расслабление по 5 секунд) за подход = 1 сет. В день — по 2-3 таких сета.
ВАЖНО!
При выполнении упражнений Кегеля не напрягайте мышцы бедер, ягодиц или пресса. Дышите свободно во время упражнений. Избегайте задержки дыхания.
Существует множество модификаций этих упражнений, и не важно, какой именно комплекс вы выбираете для себя. Главный смысл – заставить регулярно работать мышцы тазового дна.
Исследования показывают, что эффективность Кегелевых упражнений составляет от 30 до 90%, но 1 из 4 женщин выполняет упражнения Кегеля неправильно.
Чтобы повысить эффективность этих упражнений, можно использовать специальные тренажеры и устройства. Они либо учат вас правильному выполнению упражнений, предоставляя обратную связь, либо заставляют ваши мышцы работать, приводя их в тонус с помощью электрических импульсов. Такой подход можно рассматривать как дополнительную тренировка мышц влагалища, которая дополняет классическую гимнастику Кегеля.
Следите за нашими публикациями.
Вскоре – о плюсах и минусах существующих девайсов для укрепления мышц тазового дна.
Можно ли практиковать упражнения Кегеля во время беременности?
Да, безусловно, некоторые упражнения на вовлечение и расслабление мышц тазового дна можно выполнять во время беременности. Это помогает научиться правильно дышать, подготовить ваши мышцы к родам и избежать проблем в послеродовом периоде. Но прежде чем это делать, обсудите со своим лечащим врачом возможные ограничения.
Какие существуют тренажеры для укрепления мышц тазового дна?
Мы уже рассказывали об упражнениях Кегеля: для чего они существуют и как работают. А теперь информация для тех, кому не хватает мотивации или времени заниматься самостоятельно: повысить эффективность упражнений можно с помощью специальных тренажеров и устройств.
Вагинальные гири, Kegel weights
Эти гладкие грузы помещают во влагалище. Вам необходимо просто сжимать мышцы тазового дна, чтобы вес не выпадал. В Древнем Китае для этой цели использовали нефритовые яйца (Yoni Eggs). Сейчас есть вариации этой оригинальной формы: конусы, шары, двойные колбы. Некоторые имеют веревку, чтобы было удобнее вытаскивать. Эти гирьки можно носить от нескольких часов до целого дня.
Преимущества: гири дешевые и простые в использовании создают лишь небольшой дискомфорт.
Минусы: гири следует тщательно мыть после каждого использования, чтобы предотвратить заражение. Они требуют сознательных усилий, чтобы удержать их на месте и не выпустить случайно в неподходящее время.
Тренажеры, Kegel Trainers
Устройства биологической обратной связи отслеживают силу, с которой сжимаются мышцы тазового дна и обеспечивают обратную связь относительно того, правильно ли выполняется упражнение.
Зонд помещают во влагалище, и пользователь сжимает мышцы тазового дна согласно запрограммированной процедуре. Современные конструкции содержат электронный датчик, который «общается» с мобильным приложением с помощью блютуз-антенны. Такие устройства как Elvie, Kegel Smart и KGoal являются одними из самых распространенных брендов.
Плюсы: относительно недорог. Новые цифровые модели обучают в течение каждого сеанса и записывают прогресс.
Минусы: необходимо тщательно очистить, чтобы предотвратить заражение. Требуют приватности и выделенного времени. Сокращать мышцы придется все же самостоятельно.
Как влияют магнитные кресла (Magnetic Chairs) и для чего их используют?
Магнитная стимуляция является разновидностью консервативного лечения недержания мочи. Клинические исследования показывают разную эффективность метода, но в целом, пациенты, получавшие лечение магнитотерапией, имели меньшее количество эпизодов недержания, лучшее качество жизни и более высокую общую удовлетворенность лечением, чем пациенты, выполнявшие только упражнения Кегеля. Метод одобрен FDA как вариант лечения стрессового недержания мочи еще в 1998 году.
Пациент сидит на специальном кресле, а электромагнитное поле высокой интенсивности фокусируется на тазовом дне, вызывая сокращение мышц. Эта наружная терапия обычно проводится в кабинете врача в течение шести сеансов.
Плюсы: не вызывает серьезных побочных эффектов, является комфортным, безопасным и относительно безболезненным.
Минусы: для проведения процедуры необходимо выделить время в течение нескольких недель для регулярного посещения кабинета врача. Дорогой курс лечения по сравнению с другими тренажерами.
Электростимуляторы, Е-stim
Электростимуляция используется для лечения недержания мочи уже более сорока лет. Эти продукты создают небольшие электрические токи для активации мышц, подобно тому, как электрические импульсы от мозга активируют мышцы. Зонд помещается во влагалище и обеспечивает заданную программу, выполняющую упражнения Кегеля для пользователя. Большинство моделей создано для использования дома, что устраняет потребность посещать кабинет клиники.
Плюсы: автоматически сокращает нужные мышцы; выполняет упражнения дольше и сильнее, чем пользователь мог сделать сам. Большинство из них одобрено FDA для лечения стрессового недержания мочи.
Минусы: эти влагалищные устройства требуют конфиденциальности и выделенного времени. Следует разобраться с настройками и режимами работы. Возможно чувство легкого дискомфорта во время тренировок. После использования следует хорошо очищать во избежание заражения.
*Несколько устройств для внешней электростимуляции недавно были разрешены FDA. Подобно приборам для влагалищной электростимуляции, эти изделия тренируют мышцы тазового дна, но осуществляют стимуляцию через кожу. Их можно использовать дома, а некоторые незаметно носить под одеждой.
Плюсы: автоматически сокращает нужные мышцы; выполняет упражнения дольше и сильнее, чем пользователь мог сделать сам. Во время использования можно ходить и делать другие дела.
Минусы: Возможность раздражения кожи. Некоторые из них настроены как велосипедные шорты, которые нужно подбирать по размеру.
