Зміст сторінки
Арнольд Генрі Кегель (1894–1972) – американський гінеколог, завдяки якому у 1948 році світ дізнався про комплекс гімнастика Кегеля для запобігання нетриманню сечі у жінок у післяпологовий період.
Для чого та кому потрібно робити вправи Кегеля після пологів?
Кегель стверджував, що активні вправи для тазового дна допоможуть відновити пошкоджені під час пологів м’язові клітини. Також він зазначив, що чим швидше розпочати виконувати ці вправи, тим менше відбудеться атрофія тканини, що призведе до меншого часу, необхідного для відновлення її нормальної функції.
Тазове дно складається з мережі багатошарових м’язів, схожих на гамак, який підтримує сечовий міхур, матку, піхву та пряму кишку. Ці м’язи, як і решта м’язів нашого тіла, потребують тренувань, щоб підтримувати тонус і правильно функціонувати. Саме тому вправа Кегеля для жінок важлива для регулярного виконання.
Перерозтягнуті під час вагітності та/або травмовані під час пологів тазові м’язи втрачають здатність міцно тримати тазове дно, внаслідок чого розвівається генітальний пролапс (опущення), з’являються таки неприємні симптоми як нетримання сечі при кашлі, чиханні або стрибках, стресове нетримання сечі, неконтрольоване відходження газів і калу, зникнення оргазму.
М’язи тазового дна також можуть слабшати з віком або внаслідок хірургічного втручання. Вправа для тазового дна допомагає підтримувати їх у тонусі.
Як правильно виконати вправу Кегеля?
Методологія:
- Оберіть зручне для себе положення. Вправи Кегеля можна виконувати лежачи, сидячи або стоячи. Якщо ваші тазові м’язи слабкі, ви можете спочатку виконувати їх лежачи.
- Знайдіть потрібні м’язи. Щоб визначити свої м’язи тазового дна, спробуйте зупинити сечовипускання посередині процесу.
- Скоротіть м’язи таза, ніби ви піднімаєте кульку або маленьку гирю, і утримуйте протягом 3-5 секунд. Тепер розслабтеся, порахувавши до трьох. Повторюйте вправу кілька разів.
- В ідеалі намагайтеся досягнути виконання 10 вправ (утримування й розслаблення по 5 секунд) за підхід = 1 сет. На день – по 2-3 таких сети.
ВАЖЛИВО!
При виконанні вправ Кегеля не напружуйте м’язи стегон, сідниць або пресу. Дихайте вільно під час вправ. Уникайте затримки дихання.
Існує безліч модифікацій цих вправ, і не важливо який саме комплекс ви обираєте для себе. Головний сенс – змусити регулярно працювати м’язи тазового дна.
Дослідження показують, що ефективність вправ Кегеля складає від 30 до 90%, але 1 з 4 жінок виконує вправи Кегеля неправильно.
Щоб підвищити ефективність цих вправ можна використовувати спеціальні тренажери та пристрої. Вони або навчають вас правильному виконанню вправ, надаючи зворотний зв’язок, або змушують ваші м’язи працювати, приводячи їх в тонус за допомогою електричних імпульсів. Такий підхід можна розглядати як додаткову тренування м’язів піхви, яка доповнює класичну гімнастику Кегеля
Слідкуйте за нашими публікаціями.
Незабаром – про плюси та мінуси існуючих девайсів для зміцнення м’язів тазового дна.
Чи можна практикувати вправи Кегеля під час вагітності?
Так, безумовно, деякі вправи на втяжіння та розслаблення м’язів тазового дна можна виконувати під час вагітності. Це допомагає навчитися правильно дихати, підготувати ваші м’язи до пологів і уникнути проблем в післяпологовому періоді. Але перш ніж це робити, обговоріть зі своїм лікарем можливі обмеження.
Які існують тренажери для зміцнення м’язів тазового дна?
Ми вже розповідали про вправи Кегеля: для чого вони існують та як працюють. А тепер інформація для тих, кому не вистачає мотивації або часу займатися самостійно: підвищити ефективність вправ можна за допомогою спеціальних тренажерів та пристроїв.
Вагінальні гирі, Kegel weights
Ці гладкі вантажі поміщають у піхву. Вам необхідно просто стискати м’язи тазового дна, щоб вага не випадала. В Стародавньому Китаї для цієї мети використовували нефритові яйця (Yoni Eggs). Зараз існують варіації цієї оригінальної форми: конуси, кулі, подвійні колби. Деякі мають мотузок, щоб було зручніше витягати. Ці гирки можна носити від кількох годин до цілого дня.
Переваги: гирі дешеві та прості у використанні, створюють лише невеликий дискомфорт.
Мінуси: гирі слід ретельно мити після кожного використання, щоб запобігти зараженню. Вони вимагають певних свідомих зусиль, щоб утримати їх на місці і не випустити випадково у невідповідний час.
Тренажери, Kegel Trainers
Пристрої біологічного зворотного зв’язку відстежують силу, з якою стискаються м’язи тазового дна та забезпечують зворотний зв’язок щодо того, чи правильно виконується вправа.
Зонд поміщають у піхву, і користувач стискає м’язи тазового дна відповідно до запрограмованої процедури. Сучасні конструкції містять електронний датчик, який «спілкується» з мобільним додатком за допомогою блютуз-антени. Такі пристрої, як Elvie, Kegel Smart і KGoal, є одними з найпоширеніших брендів.
Плюси: відносно недорогий. Нові цифрові моделі «навчають» протягом кожного сеансу та записують прогрес.
Мінуси: необхідно ретельно очистити, щоб запобігти зараженню. Вимагають приватності та виділеного часу. Скорочувати м’язи прийдеться все ж таки самостійно
Як впливають магнітні крісла (Magnetic Chairs) та для чого їх використовують?
Магнітна стимуляція є різновидом консервативного лікування нетримання сечі. Клінічні дослідження показують різну ефективність методу, але в цілому, пацієнти, які отримували лікування магнітотерапією, мали меншу кількість епізодів нетримання, кращу якість життя та вищу загальну задоволеність лікуванням, ніж пацієнти, які виконували лише вправи Кегеля. Метод схвалений FDA як варіант лікування стресового нетримання сечі ще в 1998 році.
Пацієнт сидить на спеціальному кріслі, а електромагнітне поле високої інтенсивності фокусується на тазовому дні, викликаючи скорочення м’язів. Ця зовнішня терапія зазвичай проводиться в кабінеті лікаря протягом шести сеансів.
Плюси: не викликає серйозних побічних ефектів, є комфортним, безпечним і відносно безболісним.
Мінуси: для проведення процедури необхідно виділити час протягом кількох тижнів для регулярного відвідування кабінету лікаря. Дороговартісній курс лікування в порівнянні з іншими тренажерами.
Електроміостимулятори, Е-stim
Електростимуляція використовується для лікування нетримання сечі вже більше сорока років. Ці продукти створюють невеликі електричні струми для «активації» м’язів, подібно до того, як електричні імпульси від мозку активують м’язи. Зонд поміщається в піхву і забезпечує задану програму, яка виконує вправи Кегеля для користувача. Більшість моделей створені для використання вдома, що усуває потребу відвідувати кабінет клініки.
Плюси: автоматично скорочує потрібні м’язи; виконує вправи довше та сильніше, ніж користувач міг би зробити сам. Більшість із них схвалені FDA для лікування стресового нетримання сечі.
Мінуси: ці вагінальні пристрої вимагають конфіденційності та виділеного часу. Треба розібратися з налаштуваннями і режимами роботи. Можливо відчуття легкого дискомфорту під час тренувань. Після використання слід добре очищувати, щоб уникнути зараження.
*Кілька пристроїв для зовнішньої електростимуляції нещодавно були дозволені FDA. Подібно до приладів для вагінальної електростимуляції, ці вироби тренують м’язи тазового дна, але здійснюють стимуляцію через шкіру. Їх можна використовувати вдома, а деякі непомітно носити під одягом.
Плюси: автоматично скорочує потрібні м’язи; виконує вправи довше та сильніше, ніж користувач міг би зробити сам. Під час користування можна ходити та робити інші справи.
Мінуси: Можливість подразнення шкіри. Деякі з них налаштовані як велосипедні шорти, які треба підбірати за розміром.
