Dieses Diagramm zeigt, wie sich die Bereitschaft des Körpers, bestimmte Funktionen auszuführen, im Laufe des Tages verändert. Der richtige Tagesablauf ist sehr wichtig für einen produktiven und gesunden Schlaf in der Nacht. Die Wiederherstellung Ihres zirkadianen Rhythmus und Ihrer täglichen Routine bedeutet nicht, gleich nach Sonnenuntergang ins Bett zu gehen, besonders wenn Sie eine Nachteule sind. Die Hauptsache ist, zu versuchen, künstliches Licht zu vermeiden und während des Zeitintervalls einzuschlafen, in dem Melatonin produziert wird, dh von 23 Uhr bis 4 Uhr morgens.
Wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Gadgets verzichten, können Sie leichter einschlafen. Auch abends lohnt es sich, anstelle von hellen Leuchtstofflampen Lampen mit warmem, gedimmtem Licht einzuschalten. Um den Schlafrhythmus wiederherzustellen, müssen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch wenn es ein Wochenende ist.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen wirklich soziale Netzwerke überprüfen oder einen Film von Ihrem Tablet ansehen müssen, schalten Sie den Nachtmodus ein – damit wird die Hintergrundbeleuchtung gelblich und weniger hell.
Wechseln Sie vor dem Schlafengehen von visuellen Inhalten zu Audio: Hören Sie sich Podcasts und Hörbücher an.
Verzichten Sie spät abends auf Alkohol – er verschlechtert die Schlafqualität.
Leicht hungrig ins Bett gehen.
Kaufen Sie schwere, lichtundurchlässige Vorhänge und öffnen Sie sie, sobald Sie aufwachen.
Wählen Sie am Nachmittag entkoffeinierte Getränke.
Verbringen Sie (wenn möglich) jeden Tag Zeit im Freien und seien Sie körperlich aktiv.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein Bad bei angenehmer Temperatur oder wenden Sie Entspannungstechniken und Aromatherapie an.
Verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Schlafmaske, wenn Außengeräusche und Straßenlaternen Ihren Schlaf stören.
Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex und sorgen Sie dafür, dass es viel frische Luft hat und kühl ist.
Versuchen Sie, 7-8 Stunden am Tag zu schlafen.
Mehr Schlaf ist nicht immer besser. Eine Studie über zirkadiane Rhythmen ergab, dass Frauen bei kognitiven Tests mit 7 Stunden Schlaf am besten abschneiden, und eine Verlängerung der Schlafdauer über 9 Stunden hinaus die kognitive Leistungsfähigkeit verringert. Übermäßiger Schlaf kann auch zu Lethargie, Tagesmüdigkeit, vermindertem Stoffwechsel, beeinträchtigter Aufmerksamkeit und zirkadianen Rhythmen führen. Denken Sie an das faule Neujahrswochenende))
Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) gibt folgende Empfehlungen für die Schlafdauer in verschiedenen Altersgruppen:
Kleinkinder 4–12 Monate – 12–16 Stunden pro Tag (einschließlich Nickerchen)
Kinder 1-2 Jahre alt – 11-14 Stunden (einschließlich Nickerchen)
Kinder 3-5 Jahre alt – 10-13 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
Kinder 6-12 Jahre – 9-12 Stunden
Jugendliche (13-18 Jahre) – 8-10 Stunden
Erwachsene über 18 Jahre – 7-8 Stunden
Wie können Sie vermuten, dass Sie Probleme im Zusammenhang mit Schlafmangel haben?
Wenn Sie jedes Mal „nicken“, wenn Sie ein Buch in die Hand nehmen oder fernsehen, in Vorlesungen oder im Büro bei einem Meeting mit dem Schlaf kämpfen, in der U-Bahn oder in öffentlichen Verkehrsmitteln einschlafen, nach dem Abendessen lange nachdenklich sitzen und nicht mehr weitermachen können Am Arbeitstag müssen Sie über die Qualität und Dauer Ihres Schlafes nachdenken. Wenn diese Symptome ignoriert werden, sind gesundheitliche Probleme der nächste Schritt ((
Eine Schlafstörung wird Schlaflosigkeit genannt, und der Spezialist, der sich mit solchen Störungen befasst, ist ein Somnologe.
Anzeichen und Symptome von Schlafentzug können bei Kindern und Erwachsenen unterschiedlich sein. Kinder können übermäßig aktiv und impulsiv sein, Konzentrationsschwierigkeiten haben und in der Schule versagen. Häufige Stimmungsschwankungen können mit Depressionen und Depressionen, Motivationsmangel einhergehen.
Leider ist Schlaf oft das erste, was vielbeschäftigte Menschen und Teenager aus ihrem Zeitplan streichen. Ausreichend Schlaf hilft Ihnen, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden jetzt und in Zukunft zu schützen.
Was aber, wenn die Arbeit Nachtschichten beinhaltet?
Versuchen Sie, Ihren Arbeitsplan so zu planen, dass Sie nicht „eineinhalb“ Schichten haben, wenn Sie Tag, Nacht und am nächsten Tag arbeiten. Nur einen Tag oder 12 Stunden und danach – Ruhe.
Helle Beleuchtung am Arbeitsplatz hilft Ihnen, wach zu bleiben.
Je weniger sich der Zeitplan ändert, desto besser. Versuchen Sie zu verhindern, dass sich die Schichten zufällig ändern. Idealerweise „ein Tag in drei“ oder „eine Nachtschicht – Ruhe – zwei Tagesschichten“.
Trinke am Tag vor deiner Schicht keinen Alkohol.
Wenn Koffein benötigt wird, beschränken Sie es auf den ersten Teil Ihrer Schicht.
Wenn Sie sich Snacks erlauben, versuchen Sie, wenig zu essen, vermeiden Sie schwere, fettige Speisen.
Trinken Sie während der Nachtschicht Wasser (0,7-1 l pro Nacht), dies hilft, einer Dehydrierung vorzubeugen, die die Auswirkungen von zirkadianen Rhythmusstörungen verschlimmert.
Wenn es draußen sonnig ist, setzen Sie auf dem Heimweg eine dunkle Brille auf.
Entfernen Sie tagsüber störende Geräusche und Licht aus dem Schlafzimmer, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge.
Regelmäßige Bewegung erhöht die Anpassungsfähigkeit des Körpers, verbessert die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden.
Natürlich verstößt der Schichtarbeitsplan in jedem Fall gegen unseren Biorhythmus, aber wenn Sie diesen Empfehlungen folgen, können Sie versuchen, den Schaden zu minimieren.
Aber die Vernachlässigung der Schlafhygiene bei fehlendem Produktionsbedarf ist eine echte Provokation für deinen Körper.
Pass auf deine Gesundheit auf. Süße Träume und gute Nacht!