Содержание страницы
Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов хотя бы за час до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.
- Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
- Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
- Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
- Ложитесь спать слегка голодными.
- Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
- Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
- Проводите время на свежем воздухе каждый день (по возможности) и будьте физически активны.
- Перед сном примите ванну комфортной температуры или используйте техники релаксации, ароматерапию.
- Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.
- Используйте спальню только для сна и секса и следите, чтобы в ней было достаточно свежего воздуха и прохладно.
- Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
Больше сна не всегда лучше. Одно из исследований циркадных ритмов показало, что женщины лучше всего справляются с когнитивными тестами при 7-часовом сне, а увеличение продолжительности сна более 9 часов снижает когнитивные показатели. Чрезмерный сон может также привести к вялости, дневной усталости, снижению метаболизма, нарушению внимания и циркадных ритмов. Вспоминайте «ленивые» новогодние выходные))
Американская академия сна (American Academy of Sleep Medicine — AASM) дает следующие рекомендации по продолжительности сна в разных возрастных группах:
- Младенцы 4-12 мес – 12-16 часов в сутки (включая дневной сон)
- Дети 1-2 лет – 11-14 часов (включая дневной сон)
- Дети 3-5 лет – 10-13 часов (включая дневной сон)
- Дети 6-12 лет – 9-12 часов
- Подростки (13-18 лет) – 8-10 часов
- Взрослые старше 18 лет – 7-8 часов
Как можно заподозрить у себя проблемы, связанные с дефицитом сна?
Если вы «клюете носом» каждый раз как берете в руки книгу или смотрите телевизор, с трудом боретесь со сном на лекции или в офисе на совещании, засыпаете в метро или общественном транспорте, долго задумчиво сидите после обеда не в силах продолжить трудовой день, вам необходимо задуматься о качестве и продолжительности своего сна. Если эти симптомы игнорировать, то следующим этапом начинаются проблемы со здоровьем ((
Расстройство сна называется инсомния, а специалист который занимается такими нарушениями – сомнолог.
Признаки и симптомы дефицита сна могут различаться у детей и взрослых. Дети могут быть чрезмерно активными и импульсивными, им трудно сконцентрироваться, страдает успеваемость в школе. Частые перепады настроения могут сопровождаться подавленностью и депрессией, отсутствием мотивации.
К сожалению, сон часто является первой вещью, которую занятые люди и подростки «выжимают» из своего графика. Выделение достаточного времени для сна поможет вам защитить свое здоровье и благополучие сейчас и в будущем.
А что делать, если работа связана с ночными сменами?
- Старайтесь планировать свой рабочий график так, чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых.
- Яркое освещение на работе поможет не заснуть.
- Чем реже меняется график, тем лучше. Старайтесь, чтобы смены менялись не хаотично. Идеально «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
- В день перед сменой не принимайте алкоголь.
- Если есть потребность в употребление кофеина, ограничьте ее первой частью вашей смены.
- Если вы позволяете себе перекусить, старайтесь есть мало, избегайте любой тяжелой, жирной еды.
- На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
- По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки.
- Уберите из спальни отвлекающие звуки и свет во время дневного сна, используйте светонепроницаемые шторы.
- Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
Конечно, сменный график работы в любом случае нарушает наши биоритмы, но соблюдая эти рекомендации, можно постараться минимизировать ущерб.
А вот пренебрежение гигиеной сна в условиях отсутствия производственной необходимости – это настоящая провокация для своего организма.
Берегите свое здоровье. Сладких вам снов и бодрого утра!
