Содержание страницы
Одна из самых распространенных тем в разделе питания и БАДов – споры по приему добавок с коллагеном. Одни пишут о нелепости приема, другие уверены в их пользе и эффективности.
Чтобы решить для себя «пить или не пить», предлагаю разобраться с основами: что такое коллаген, откуда берется и как работает в нашем организме? Что влияет на его синтез и структуру? О чем свидетельствуют исследования? И в конце концов, кто действительно может извлечь пользу из приема коллагена, а кому вообще не стоит его принимать.
Коллаген – это белок (протеин), то есть молекула, состоящая из аминокислот.
Аминокислоты – это кирпичики, из которых организм может построить любой нужный ему белок. Для нормальной работы нашему организму требуется более 20 аминокислот, 10 из которых – незаменимы, то есть не могут быть синтезированы в организме и обычно попадают из пищи. Для синтеза коллагена важнейшие аминокислоты – пролин, лизин и глицин.
Все белки, в том числе коллаген в составе БАДов, растворяются в организме до аминокислот, а дальше уже идет сортировка, какие аминокислоты и на какое строительство отправить.
Для адекватного построения коллагена также необходимо достаточное количество витамина С, цинка, марганца, серы и меди.
Для чего нужен коллаген?
Коллаген – составляющая 1/3 всех белков нашего организма и 70% белков кожи.
Он обеспечивает плотность и упругость соединительных тканей организма.
Нарушение синтеза коллагена может приводить к провисанию внутренних органов, потере эластичности кожи и связок, склонности к образованию келоидных рубцов, остальным заболеваниям опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы из-за слабости и хрупкости сосудов, несостоятельности клапанов сердца.
Какие основные типы коллагена?
- Тип I: составляет 90% коллагена тела человека, обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий и связок;
- Тип II: содержится в хрящах, требуется для поддержания суставов;
- Тип III: встречается в мышцах, артериях и внутренних органах;
- Тип IV: находится в коже;
- Тип V: участвует в формировании роговицы глаз, некоторых слоев кожи, волос.
Что влияет на выработку коллагена?
1. Половые гормоны: снижение выработки эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин или уменьшение чувствительности рецепторов к половым гормонам приводит к нарушениям обновления коллагена. Его синтез значительно снижается с возрастом.
2. Солнечное излучение: проявлениями значительного влияния ультрафиолета на качество и количество коллагена процесс так называемого фотостарения.
3. Курение и злоупотребление алкоголем: токсичные соединения разрушают коллаген.
4. Чрезмерное употребление углеводов и рафинированных жиров: ожирение и инсулинорезистентность. Высоки
5. Генетические нарушения: синдром Элерса-Данлоса, Марфана, несовершенный остеогенез.
6. Аутоиммунные заболевания.
Результаты исследований:
Исследования показывают, что добавки с коллагеном могут улучшить упругость и увлажненность кожи, снизить боль и повысить подвижность в суставах, даже быть полезными в профилактике остеопороза.
Прием пептидов рыбьего коллагена в сочетании с хондроитин сульфатом, глюкозамином, L-карнитином, витаминами и минералами в течение 90 дней у 120 добровольцев привел к улучшению эластичности и тургора кожи на 40%, уменьшению боли в суставах на 43,9%. [Nutr Res. 2018; 57:97-108]
В нескольких исследованиях было отмечено, что биоактивные добавки с коллагеном в сочетании с традиционными методами лечения и упражнениями могут быть полезны для улучшения состояния сухожилий и суставов.
Ежедневный прием в течение года 5 г пептидов коллагена в сочетании с 400 МЕ витамина Д и 500 мг кальция показал значительное улучшение метаболизма и плотности костной ткани в группе постменопаузальных женщин с остеопенией по сравнению с группой женщин, принимавших исключительно витамин Д и кальций. [J Clin Densitom. 2021]
В мета-анализе Trusted Source 2023 года, рассматривавшем 26 исследований, пришли к выводу, что пероральный коллаген может положительно влиять на здоровье кожи, но для того, чтобы знать наверняка необходимы дополнительные исследования.
В целом, коллагеновые добавки показывают свою безопасность, но исследований все еще недостаточно, чтобы делать окончательные выводы относительно их эффективности и схем приема для получения определенных эффектов.
Кому не следует принимать пептиды коллагена?
• Людям с аллергией на продукты, из которых получают коллаген
• Беременным и женщинам в период грудного вскармливания (пока недостаточно информации о влиянии на ребенка)
• При заболевании почек (коллаген может спровоцировать развитие камней в почках, а также противопоказан при почечной недостаточности)
• При проблемах с печенью (фиброз печени может возникнуть из-за чрезмерного накопления коллагена типа I, что повышает риск рака)
• Больным подагрой
• Коллагеновые пептиды могут взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, нестероидными противовоспалительными средствами и лекарствами от диабета.
• При аутоиммунных заболеваниях в стадии декомпенсации с высоким титром антител
• При проблемах с желудочно-кишечным трактом
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы следует посоветоваться с кардиологом (коллаген может вызвать гиперкальциемию)
Какие продукты поддерживают выработку коллагена в организме?
Костный бульон: самый известный продукт – источник нативного (природного) коллагена, качество и биодоступность которого могут превосходить любые пищевые добавки.
Помимо коллагена, костный бульон содержит кальций, магний, фосфор, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и другие полезные вещества.
Продукты, богатые белком: (говядина, рыба, бедро курицы или индейки, бобовые, молочные продукты, яйца) – качественный источник аминокислот и полезных веществ для синтеза и предотвращения разрушения коллагена.
Яйца – уникальный белковый продукт, содержащий пролин, цинк, серу, витамины А, С, Д, Е, а еще и целых три незаменимых аминокислоты – лизин, триптофан, метионин. Все, что необходимо для синтеза своего коллагена.
Продукты, богатые витамином С: (цитрусовые, ягоды – особенно плоды ацеролы, черной смородины и шиповника, темно-зеленые салаты и овощи, томаты).
Цинк и медь-содержащие продукты: мясо, морепродукты, орехи, цельнозерновые, бобы.
Десять основных правил приема коллагена:
1. Если вы соблюдаете правила сбалансированного здорового питания и не имеете определенных хронических заболеваний и дефицитов витаминов и микроэлементов, связанных с дефектами синтеза коллагена, скорее всего, ваш организм не нуждается в дополнительном приеме пептидов коллагена.
2. Если Ваша диета богата углеводами, а жареное мясо и острая и/или жирная пища – любимые вкусности, синтез коллагена может быть нарушен, но и прием его не даст желаемого эффекта.
3. Ценителям пляжного загара тоже стоит позаботиться о своем коллагене, который разрушают солнечные лучи. Придется выбирать между смуглым цветом и хорошим тургором кожи.
4. Вы можете пить гидролизованный (расщепленный с помощью воды на мелкие пептиды) коллаген, если не болит желудок и хорошо происходят процессы пищеварения.
5. Суточная дозировка зависит от возраста, веса и других условий и может колебаться от 2,5 до 25 г/сут.
6. Продолжительность приема коллагена зависит от цели.
7. Принимать пищевые добавки с коллагеном следует за час до или через 2 часа после еды.
8. Выберите NSF сертифицированные продукты.
9. Полугидролизованный коллаген – желатин, также может быть дополнительным источником пептидов, составляющих коллагеновую молекулу.
10. Следует понимать, что вне зависимости от типа коллагена, который Вы принимаете, в организме он будет расщеплен на аминокислоты, из которых необязательно будут построены именно белки кожи, костей или хрящей, особенно при определенном общем дефиците белка. Поэтому результат не всегда может быть именно ожидаемым.
