Чи є користь в прийомі колагену?

Одна з найпоширеніших тем в розділі харчування та БАДів – суперечки щодо прийому добавок з колагеном. Одні пишуть про безглуздість прийому, інші впевнені в їх користі та ефективності.

Щоби вирішити для себе «пити чи не пити», пропоную розібратися з основами: що таке колаген, звідки береться і як працює в нашому організмі? Що впливає на його синтез і структуру? Про що свідчать дослідження? Й врешті-решт, хто дійсно може отримати користь від прийому колагену, а кому взагалі не варто його приймати.

Колаген – це білок (протеїн), тобто молекула, яка складається з амінокислот.

Амінокислоти – це цеглинки, з яких організм може побудувати будь-який потрібний йому білок. Для нормальної роботи нашому організму потрібно більше 20 амінокислот, 10 з яких – незамінні, тобто не можуть бути синтезовані в організмі й зазвичай потрапляють з їжею. Для синтезу колагену найважливіші амінокислоти – пролін, лізин та гліцин.

Всі білки, в тому числі колаген в складі БАДів, розчиняються в організмі до амінокислот, а далі вже йде сортування які амінокислоти на яке будівництво відправити.

Для адекватної побудови колагену також необхідна достатня кількість вітаміну С, цинку, марганцю, сірки та міді.

Для чого потрібен колаген?

Колаген – складова 1/3 усіх білків нашого організму і 70% білків шкіри.

Він забезпечує щільність та еластичність сполучених тканин організму.

Порушення синтезу колагену може призводити до провисання внутрішніх органів, втрати еластичності шкіри і зв’язок, схильності до утворення келоїдних рубців, решти захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи через слабкість і крихкість судин, неспроможність клапанів серця.

Які існують основні типи колагену?

I – становить 90% колагену тіла людини, забезпечує структуру шкіри, кісток, сухожиль і зв’язок;

II – міститься в хрящах, потрібен для підтримки суглобів;

III – зустрічається в м’язах, артеріях і внутрішніх органах;

IV – знаходиться в шкірі;

V – бере участь у формуванні рогівки очей, деяких шарів шкіри, волосся.

Що впливає на вироблення колагену?

1. Статеві гормони.

Зниження вироблення естрогенів у жінок і тестостерону у чоловіків або зменшення чутливості рецепторів до статевих гормонів призводить до порушень оновлення колагену. Його синтез значно знижується з віком.

2. Сонячне проміння.

Проявами значного впливу ультрафіолету на якість і кількість колагену є процес так званого фотостаріння.

3. Паління та зловживання алкоголем. Токсичні сполуки руйнують колаген.
4. Надмірне вживання вуглеводів та рафінованих жирів. Ожиріння та інсулінорезистентність. 

Високий рівень глюкози в крові, окислювальний стрес та запальні процеси, які часто супроводжують інсулінорезистентність, сприяють пошкодженню структури білкових молекул, в т.ч. колагену, та передчасному старінню.

5. Генетичні порушення: синдром Елерса-Данлоса, Марфана, недосконалий остеогенез.
6. Аутоімунні захворювання.

Про що свідчать дослідження?

Дослідження показують, що добавки з колагеном можуть покращити пружність та зволоженість шкіри, зменшити біль та підвищити рухливість в суглобах, навіть бути корисними в профілактиці остеопорозу.

Прийом пептидів риб’ячого колагену в поєднанні з хондроїтин сульфатом, глюкозаміном, L-карнітином, вітамінами та мінералами впродовж 90 днів у 120 добровольців призвів до покращення еластичності та тургору шкіри на 40%, зменшення болю в суглобах на 43% і покращення рухливості суглобів на 39%. [Nutr Res.  2018; 57:97-108]

В декількох дослідженнях було зазначено що біоактивні добавки з колагеном в поєднанні з традиційними методами лікування і вправами можуть бути корисними для покращення стану сухожиль та суглобів.

Щоденний прийом протягом року 5 г пептидів колагену в поєднанні з 400 МО вітаміну Д та 500 мг кальцію показав значне покращення метаболізму та щільності кісткової тканини в групі постменопаузальних жінок з остеопенією в порівнянні з групою, що приймала виключно вітамін Д та кальцій. [J Clin Densitom.  2021]

Мета-аналіз Trusted Source 2023 року, який розглядав 26 досліджень, дійшов висновку, що пероральний колаген може позитивно впливати на здоров’я шкіри, але для того, щоб знати напевно, необхідні додаткові дослідження.

В цілому, колагенові добавки показують свою безпечність, але досліджень все ще недостатньо щоб робити остаточні висновки щодо їх ефективності та схем прийому для отримання певних ефектів.

Кому не варто приймати пептиди колагену?

• Людям з алергією на продукти, з яких отримують колаген
• Вагітним та жінкам в период грудного годування (наразі недостатньо інформації щодо впливу на дитину)
• При захворюванні нирок (колаген може спровокувати розвиток каменів у нирках, а також протипоказаний при ниркової недостатності)
• При проблемах з печінкою (фіброз печінки може виникнути через надмірне накопичення колагену типу I, що підвищує ризик раку)
• Хворим на подагру
• Колагенові пептиди можуть взаємодіяти з препаратами, що розріджують кров, нестероїдними протизапальними засобами та ліками від діабету
• При аутоімунних захворюваннях в стадії декомпенсації з високим титром антитіл
• При проблемах з шлунково-кишковим трактом
• При захворюваннях серцево-судинної системи варто порадитися з кардіологом (колаген може викликати гіперкальціємію)

Які продукти підтримують вироблення колагену в організмі?

Кістковий бульйон – найвідоміший продукт – джерело нативного (природного) колагену, якість і біодоступність якого можуть перевершувати будь-які харчові добавки.

Крім колагену, кістковий бульйон містить кальцій, магній, фосфор, глюкозамін, хондроїтин, амінокислоти та інші корисні речовини.

Багаті на білок продукти (яловичина, риба, стегно курки або індички, бобові, молочні продукти, яйця) – якісне джерело амінокислот та корисних речовин для синтезу та запобігання руйнування колагену.

*Яйця – унікальний білковий продукт, який містить пролін, цинк, сірку, вітаміни А, С, Д, Е, а ще і цілих  три незамінних амінокислоти – лізин, триптофан, метіонін. Все, що потрібно для синтезу власного колагену.

Продукти, багаті на вітамін С (цитрусові, ягоди – особливо плоди ацероли, чорної смородини та шипшини, темно-зелені салати та овочі, томати).

Цинк та мідь-вмісні продукти (м’ясо, морепродукти, горіхи, цільнозернові, боби).

Десять основних правил прийому колагену.

1. Якщо Ви дотримуєтеся правил збалансованого здорового харчування і не маєте певних хронічних захворювань та дефіцитів вітамінів і мікроелементів, що пов’язані з дефектами синтезу колагену, скоріш за все, Ваш організм не потребує додаткового прийому пептидів колагену.
2. Якщо Ваша дієта багата вуглеводами, а смажене м’ясо та гостра і/або жирна їжа – улюблені смаколики, синтез колагену може бути порушеним, але і прийом його не дасть бажаного ефекту.
3. Поціновувачам щільної засмаги теж варто подбати про свій колаген, який руйнують сонячні промені. Прийдеться обирати між смаглявим кольором і гарним тургором шкіри.
4. Ви можете пити гідролізований (розщеплений за допомогою води на дрібні пептиди) колаген, якщо не болить шлунок і добре відбуваються процеси травлення.
5. Добова доза залежить від віку, ваги та інших умов і може коливатися від 2,5 до 25 г/добу.
6. Тривалість прийому залежить від мети.
7. Приймати харчові добавки з колагеном слід за годину до або через 2 години після їжі.
8. Обирайте NSF сертифіковані продукти.
9. Напів гідролізований колаген – желатин, також може бути додатковим джерелом пептидів, що складають колагенову молекулу.
10. Слід розуміти, що незалежно від типу колагену який Ви приймаєте, в організмі він буде розкладений на амінокислоти, з яких не обов’язково будуть побудовані саме білки шкіри, кісток або хрящів, особливо при певному загальному дефіциті білка. Тому, результат не завжди може бути саме той, що очікували.