Зміст сторінки
Хоча колись вважалося, що чим більше жирова маса, тим менше м’язів;язів ви втрачаєте через дефіцит калорій, це твердження було спростовано – як стрункі, так і огрядні люди втрачають значну кількість м’язів під час дієти. Втрата м’язів відбуватиметься незалежно від швидкості схуднення. Якщо людина втрачає 10% своєї маси тіла, зазвичай близько 20% цієї маси становлять м’язи. Але, при різкому обмеженні калорій (більше ніж 20–25% від потреби) ризик втрати м’язів значно зростає, при помірному (10–20%) – тіло має більше шансів спалювати жир, а не м’язи. Щоб не втрачати м’язи при схудненні, потрібно не лише менше їсти, а правильно худнути — з білком, силовими тренуваннями, помірним дефіцитом калорій і контролем складу тіла.
1. Достатньо білка
Мінімум 1,6–2,2 г білка / кг маси тіла (або 2,3–3,1 г/кг сухої маси тіла при низькому
% жиру, але при вживанні білка більше 2,5 мг/кг маси тіла необхідно контролювати
функцію нирок та печінки).
2. Силові тренування
2–4 рази на тиждень — базові вправи з навантаженням (гантелі, тренажери,
власна вага). Фокус на прогресивне навантаження – поступове збільшення ваги
або складності. Без стимулу тіло не має причини утримувати м’язову тканину
3. Не надто великий дефіцит калорій
Оптимально: -15–25% калорій від добової норми, необхідної на підтримку організму. При більших обмеженнях тіло переходить режим “енергозбереження”, і ризик втрати м’язів різко зростає.
4. Сон і рівень стресу
Хронічний стрес і кортизол підсилюють катаболізм м’язів, а 7–8 годин якісного сну сприяють регенерації тканин і підтриманню гормонального балансу .
5. Нутріційна підтримка
Є рекомендації щодо використання амінокислот, BCAA (branched-chain amino acids), креатину, омега-3 жирних кислот, вітаміну D тощо — у якості доповнення до фармакотерапії агоністами рецепторів GLP-1/ дієтичного режиму, щоб зменшити втрату м’язової маси.
6. Фармакотерапія, комбінація препаратів
Майбутній напрямок фармакотерапії — якісне схуднення, коли йде жир, а не м’язи. Дослідження BELIEVE показує, що комбінація bimagrumab (аналог антитіла до рецепторів активіну) з GLP-1(semaglutide) допомагає зменшити втрату м’язів замість 30% до 3% навіть при втраті понад 20% ваги. Є також інші експериментальні препарати, але дослідження ще тривають. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025 Jul 1;28(4):351-357
7. Контроль балансу
Важлива не тільки «абсолютна вага», а співвідношення жиру до м’язів (body composition). Найкраще контролювати ці зміни через біоімпеданс або DEXA-сканування тіла раз на 2–3 місяці.
Розумне схуднення – це не тільки «мінус кілограми», а покращення метаболічного здоров’я і складу тіла. Отже, менше жиру – більше сили!