Зміст сторінки
Чому питання фізичної активності хвилює майже кожну вагітну
Саме тому лікар не дає універсальної відповіді. Він оцінює стан жінки, перебіг вагітності, попередній досвід тренувань, а також можливі ризики. Лише після цього можна говорити про оптимальні навантаження.
Чи справді фізичні вправи безпечні під час вагітності?
Які фізичні вправи корисні під час вагітності
Доведено, що регулярна активність:
- знижує ризик гестаційного діабету;
- допомагає тримати вагу в межах норми;
- зменшує ймовірність гіпертензивних розладів (підвищення тиску) та прееклампсії;
- покращує кровообіг та обмін речовин;
- зменшує біль у попереку;
- знижує ризик депресії та тривожності;
- допомагає краще переносити пологи і відновлюватися після них.
Це один із найбільш природних способів підтримати тіло у період активних змін.
Чому «спорт» і «фізичні вправи» — не одне й те саме
Фізична активність — це інше: вона включає плавання, ходьбу, вправи на розтягування, силові тренування з невеликою вагою. Саме такі види руху є оптимальними під час вагітності.
Скільки і як саме потрібно тренуватися під час вагітності
Всесвітні рекомендації радять орієнтуватися на 150 хвилин помірної активності на тиждень. Це може бути:
- щоденна ходьба,
- аквааеробіка,
- йога або пілатес для вагітних,
- легкі силові вправи 1–2 рази на тиждень.
Якщо виникає втома — активність можна ділити на короткі 10–15-хвилинні сеанси.
Коли фізичні вправи під час вагітності протипоказані: абсолютні та відносні ризики
До абсолютних протипоказів належать:
- розрив плодових оболонок;
- загроза передчасних пологів або викидня;
- будь які вагінальні кров’янисті виділення;
- передлежання плаценти після 28 тижня вагітності;
- прееклампсія;
- істміко-цервікальна недостатність (ІЦН) – вкорочення довжини шийки матки;
- затримка внутрішньоутробного розвитку плода (ЗВУР);
- багатоплідна вагітність високого порядку (наприклад, трійня);
- тяжкі системні або серцево-судинні захворювання;
- непідконтрольний цукровий діабет 1 типу;
- непідконтрольна артеріальна гіпертензія;
- непідконтрольне захворювання щитоподібної залози;
- серйозні респіраторні захворювання.
- звичне невиношування вагітності;
- гестаційна артеріальна гіпертензія;
- спонтанні передчасні пологи в анамнезі;
- легкі та помірні серцево-судинні, респіраторні захворювання;
- симптомна анемія;
- розлади харчової поведінки та недоїдання;
- вагітність двійнею після 28 тижня;
- інші захворювання (оцінює лікар).
Жінки з абсолютними протипоказаннями можуть продовжувати свою щоденну звичайну діяльність, проте не повинні мати додаткової помірної та інтенсивної фізичної активності; а з відносними протипоказаннями повинні обговорити зі своїм лікарем інтенсивність та вид вправ.
Треба враховувати, що навіть фізичні вправи середньої інтенсивності приводять до помітного збільшення частоти серцевих скорочень.
Симптоми під час вагітності, при яких тренування треба негайно припинити
Які види активності вагітним не рекомендують
Зокрема:
- контактні види спорту;
- стрибки;
- катання на лижах, роликах, ковзанах;
- їзда на велосипеді;
- дайвінг;
- перебування у сауні, тривале перебування в гарячому середовищі;
- вправи на спині особливо після 20-28 тижнів.
Конкретні рекомендації фізичних вправ для фізіологічного перебігу вагітності.
І триместр:
1. 20-30 хвилин помірної ходьби 3-5 разів на тиждень, скандинавської ходьби,
2. плавання, аквааеробіка, пілатес або йога для вагітних.
3. 1-2 рази на тиждень силові вправи- базові багатосуглобові з власною вагою або легкими гантелями (1-3 кг),
4. щоденні вправи Кегеля по 3 серії з 8-12 тиснень тримати 5-10 с.
Якщо швидко втомлюєтесь, робіть вправи сеансами по 10-15 хвилин.
ІІ триместр:
1. 150 хвилин на тиждень помірної активності- ходьба, плавання, аквааеробіка. Можна розбити на 5 або 6 днів по 25-30 хвилин,
2. силові тренування 2 рази на тиждень- вправи на спину, плечі, ноги по 12-15 повторів,
3. вправи з опорою, уникати статичних поз, які загрожують падінням,
4. розтяжка, йога (уникати скручування та перевантаження живота).
ІІІ триместр:
1. продовжуйте ходьбу. Плавання, за потреби зменшуйте інтенсивність,
2. вправи на м’ячі — fitball,
3. силові вправи 1-2 рази на тиждень, акцент на безпеку (не робіть складні підйоми, не навантажуйте живіт),
Виконуйте вправи сидячи або лежачи на боку.
4. дихальні техніки.
Силові вправи можуть також включати фітбол, розтягнення та CORE (тренування м’язів, які працюють зсередини). Що саме з силових вправ є безпечним: присідання з опорою до 90 градусів, випади назад, легкі підйоми колін, розгинання стегна, тазові нахили, вправи на сідниці (донкі-кікс), відведення ноги стоячи, підйоми на носки стоячи, колові рухи тазом, «пташка-собака», м’який стретчинг стегон, грудної клітини. Силовий блок повинен тривати до 10-12 хвилин. Виконуйте кожну вправу 10-15 разів в 1-2 підходи.
Для зменшення болю в попереку рекомендовано виконувати тренувальні вправи на спину: «кішка-корова», розтягнення попереку в позі дитини з широко розведеними колінами, бічне розтягнення сидячи.
Займатися краще під наглядом тренера чи спеціаліста з фізичних тренувань.
Скільки кроків робити щодня під час вагітності?
Вже це покращить метаболізм, настрій, сон, зменшує ризик тромбозів.
Ходіть по 20-30 хвилин щодня у комфортному темпі. Можна розділяти на 2-3 прогулянки. Рекомендована швидкість ходи не більше 5-6 км/год.
Як зрозуміти, що інтенсивність обрана правильно
Практичні поради від лікаря
- пийте воду до, під час і після тренування;
- не займайтесь «до відмови»;
- обирайте взуття з хорошою амортизацією;
- підтримуйте груди та живіт спеціальною білизною;
- за необхідності зменшуйте навантаження.
Висновок
Головне — щоб вибір вправ був безпечним, узгодженим із Вашим лікарем та адаптованим до самопочуття. У Reprolife ми завжди допоможемо підібрати той рівень активності, який буде підтримувати Вас і Вашу майбутню дитину.
